脳を活性化する方法まとめ
2017/02/26
日々脳を酷使するぼくらにとってはけっこう押さえておきたいポイントだと思うので備忘録もかねてまとめてみました。
なるべく簡潔に分かりやすく、でもできるだけ多くの方法をご紹介していきます。
眠る
脳の疲労回復効果が最も高いのはシンプルに寝ること。体を横にするだけでも一応回復することはするのですがほぼ効果はないです。本当の意味で回復するには睡眠をとるしかありません。
また脳の浄化作用が行われるのは唯一睡眠時だけだという最近の研究もTEDで発表されました。
ちなみにリフレッシュ目的なら20分程度の短い仮眠が効果的とのこと。
血行を良くする
脳の栄養素はざっくり言えば、「酸素」と「ブドウ糖」の2つです。
脳は血中からその栄養素をとりこむので、血行を良くする=栄養素の供給を良くする、と言っても過言ではありません。
運動
運動をすることによって体全体の血行をよくなりますし、脳へのいい刺激になることが多いです。
ちなみに激しい運動よりウォーキングなどの軽め運動の方が(脳の活性化という面では)効果的。
単に休むよりも運動した方が脳のリフレッシュになるという実験結果も出ています。
お風呂
入浴は血行をとてもよくしますし、リフレッシュにもなるのでおすすめの方法です。
酸素を多く取り込む(深呼吸する)
さっき紹介したように酸素は脳にとってのエネルギー源。これがないと脳細胞は活動することができません。(実に体内に取り込んだ酸素のうち25%は脳で消費されると言われています)
この酸素の供給量を単純に増加させてあげれば、脳が活性化するというシンプルな話。
深呼吸すると頭がスッキリして思考がクリアになるというのは誰しもが経験として分かっていることだと思います。
脳を活性化させる食べ物、サプリメントを摂る
脳の疲労回復や活性化に効果が認められている食べ物を摂取することも効果的です。
※なお、カフェイン、テオフィリン、テオブロミン等の一時的にだけ活性化(擬似回復)するような成分の一部は今回除外しました。
具体的な食べ物とその効果を成分別にまとめてみました。
ピラセタム
これは簡単にいうと「脳の血行を良くして、働きをよくする成分」です。
ピラセタムに関する論文についてのいくつかのメタレビューでピラセタムは、失読症児童の、認知に関する作業課題の成績を向上させることを示唆している。これは大脳左右半球の情報の伝わり方が改善され認知機能全般が向上したことを表すもので、失読症を引き起こした特定の原因が改善されたというわけではない。ピラセタムは低酸素症や大量の飲酒など、様々な原因による脳の損傷を防ぐようである。
※スマートドラッグとしては最も有名なものですが、効果もある分、他のものと比べると副作用もあるのでご注意ください。
レシチン
これは簡単にいうと「脳の代謝を良くしてくれる成分」です。
レシチン（lecithin）は、グリセロリン脂質の一種。自然界の動植物においてすべての細胞中に存在しており、生体膜の主要構成成分である。レシチンという名前は、ギリシャ語で卵黄を意味するレシトース（Lekithos）に由来する。
(中略)
体内で脂肪がエネルギーとして利用・貯蔵される際、タンパク質と結びついてリポタンパク質となり血液の中を移動するが、このタンパク質と脂肪の結合にレシチンを必要とする。体内のレシチンの総量は、体重60kgのヒトで600g程度である。レシチンの不足は、疲労、免疫力低下、不眠、動脈硬化、糖尿病、悪玉コレステロールの沈着など多くの症状の原因となる。
引用元:レシチン – Wikipedia
※後述のコリンやその一種であるホスファチジルコリンと混同されやすいが別物。
レシチンを多く含む食べ物
納豆、豆腐などの大豆食品
グルコース(ブドウ糖)
これは簡単にいうと「脳のガソリン、エネルギー源」です。
グルコース (英: glucose) あるいは葡萄糖（ブドウとう）は、糖の一種であり、代表的な単糖の一つである。デキストロース (英: dextrose) とも呼ばれる。人間を含む、動物や植物が活動するためのエネルギーとなる物質の一つである。また血液中のブドウ糖の濃度を調べ、糖尿病、膵炎・ダンピング症候群などの検査としてグルコース値を調べるグルコース検査がある。
グルコース(ブドウ糖)を多く含む(即効性がある)食べ物
飴(糖分の吸収が非常に速いです)
トリプトファン
これは簡単にいうと「脳を落ち着かせる作用のある成分」です。
ヒトの健康維持にとって欠かせ無い物質であり、かつ、ヒトの体内では十分量が合成出来無い「必須アミノ酸」の1つであって、適量の摂取は精神・神経を落ち着かせるなど、ヒトの健康増進に役立つとされている。
この為、特に改善に役立つとされているのは、不眠症、時差ボケ、うつ病等の疾患であり、米国においてはそれらの症状に処方される場合もある。日本においては、法規上の取り扱いとして成分本質 (原材料) では医薬品でないもの、即ち「医薬品的効果効能を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質 (原材料)」に区分されており、現状、国内や海外ではトリプトファンを含むサプリメントが広く流通し販売されている。
しかし、その一方で、トリプトファンもまた多くの栄養素と同様、その過剰摂取に付いて、幾つかの危険性が報告されている。
トリプトファンを含む食べ物
納豆等の大豆食品
コリン
これは簡単にいうと「記憶力の向上に効果がある成分」です。
コリン（Choline, Cholin）は、循環器系と脳の機能、および細胞膜の構成と補修に不可欠な水溶性の栄養素である。
コリンを多く含む食べ物
レバー、鶏卵
※ただこのコリンに関しては通常の食事で摂取するのが困難なためサプリメントがよく用いられます。
ぼくもAmazonでたまに買ってます。
フラボノイド
これは簡単に言うと「脳の血行をよくする成分」です。
フラボノイド (flavonoid) は天然に存在する有機化合物群で、クマル酸CoAとマロニルCoAが重合してできるカルコンから派生する植物二次代謝物の総称。いわゆるポリフェノールと呼ばれる、より大きな化合物グループの代表例。
フラボノイドを多く含むもの
イチョウの葉エキス(ギンコビロバ)
これも買ってますね。
チロシン
これも簡単に言うと「脳の血行をよくする成分」。
チロシン（tyrosine、英語発音: [ˈtaiərəˌsiːn] タイアラスィーン）または、4-ヒドロキシフェニルアラニン (4-hydroxyphenylalanine) は、細胞でのタンパク質生合成に使われる22のアミノ酸のうちの一つ。
チロシンを多く含む食べ物
かつおぶし、豆腐
セリン
これは簡単にいうと「脳の血行を良くして、脳神経を動きよくしてくれる(脳内シナプスの情報伝達改善)成分」です。
セリン (serine) とはアミノ酸の1つで、アミノ酸の構造の側鎖がヒドロキシメチル基（–CH2OH）になった構造を持つ。Ser あるいは S の略号で表され、IUPAC命名法に従うと 2-アミノ-3-ヒドロキシプロピオン酸である。
セリンを多く含む食べ物
かつおぶし、豆腐
ストレスを解消する
好きなことをしてリラックスする
音楽を聞いたり映画を見たり趣味にふけったり、なんでもいいです。
叫ぶ
単純に思いのまま声にして叫ぶ、というのもたまったストレスを解消するのに効果的です。
(物理的に)何か物にあたる
振り回した自分の拳が何もないところで空を切るよりは何か手応えのあるものにあたった方がストレスを効果的に解消してくれます。
サンドバッグとかがあれば理想的ですが、なければ枕とかでもいいかもしれません。ただ壊してはいけないものにあたるのはいろいろ問題があるのでそこは気をつけましょう。
ガムを噛む
これはさっきの物にあたるのと同じように破壊衝動を開放して、ストレス解消に行う効果的な方法です。
また、このガムを噛むという行為は顎を使うことで脳に刺激を与えられるのでストレス解消を別としてこのこと自体が脳活性化につながります。
ストレスの原因、悩みを親しい人に打ち明ける
単純に親しい人との会話がストレス解消につながりますが、根本であるストレスの原因、悩みを打ち明けることでさらに効果的に解消できます。
以上、ご参考にしていただければ幸いです。
※注意点：脳も体の一部で他の器官とつながっているので、体の他の部位の動きは脳にも影響を与えます。体は全体で同時に一つの動きをするので一概に脳単体だけを考えていても脳が活性化していくとは限りません。