最短で腹筋を割る方法
2016/12/09
「○○を食べるだけでウエスト周りが○○cm減！」みたいなお手軽な方法ではなく、とにかく最短で腹筋を割るためのスパルタな方法です。(もちろん過激なダイエットのようにリバウンドが確定しているものではなくて持続可能なもの)
いわゆるライザップ式のメソッドに近いものですね。
腹筋を割るには
いろんなところで説明されていることなので知っている人にとっては今更ですが、ぼくらの腹筋は実は最初から割れています。
筋トレを一度もしたことがないような人でもお相撲さんのような体形の人でも腹筋自体は既に6つに割れているのです。
よくいう「腹筋が割れていない」というのは腹筋の上にある脂肪の厚みで見た目上その割れ目がなくなっている状態なのです。(下図のように)
この図を見てもらえばイメージしやすいと思いますが、見た目上でも腹筋が割れているようにするためにはずばり
・腹筋の筋肉量を増やす(筋肥大)
・お腹周りの脂肪を落とす(脂肪燃焼)
の両方を行うことが最も効果的です。
腹筋が割れて見える指標
腹筋が割れて見える仕組みや腹筋を割るための方法を紹介している記事は多くても
どういう状態になれば腹筋が割れて見えるのか、どこまですれば腹筋が割れて見えるのか
という具体的な指標を出している記事は意外と少ないです。
が、これでは自分が後どれくらいやれば今回の目的である「腹筋を割る」を達成できるのかが分かりません。
ということで腹筋が割れて見えるようになる指標を説明していきます。
今回の指標は「体脂肪率」です。
さきほど説明したように筋肉量も大事な要素なのですが、指標としては体脂肪率で見るのが最適でしょう。
目標体脂肪率は10-12パーセント。この体脂肪率までいけば腹筋をほぼ鍛えていない人でも割れて見えます。
逆に言うといくら筋トレをして腹筋(腹直筋、腹斜筋)を肥大化させても、体脂肪率が25％もあっては割れて見えません。
(もちろん体脂肪率が1桁台の方ががっつり割れて見えますが、正直ふつうの生活環境では持続困難なレベルでもありますしここまで絞る前に腹筋が割れてくるので必要なし)
個人差があるので一概には言えないことなんですが、今回のスパルタ方法に取り組むと体脂肪率20-25％くらいの男性は3ヶ月で腹筋が割れて見える10-12%まで絞られるはずです。というかだいたいのジムではそこらへんをターゲットにしてますし
メニュー
効率的に筋肥大、脂肪燃焼させるためにやるべきことは3つ。
・無酸素運動(筋トレ)
・有酸素運動
・低糖質食生活
これを全部やります。全部やらなければ最短とは言えません。
1.無酸素運動(筋トレ)編
このアンディ・マクダーモット式腹筋高強度ワークアウトをやりましょう。頻度は週3回～4回。
(ちなみに腹筋は24時間で超回復が完了するから毎日やってもいいということをけっこう聞きますが最新のスポーツ学、医学では時間ではなくストレス因子で計測するのが主流になってきています。ただ厳密にこのストレス因子を計測しようと思ったら毎日血液採取してマーカーの値を計測する超一流アスリート的な環境を用意しなくていけないので一般の人は無理ですよね。なので「回復したと感じたら」という体感でも個人的にはいいと思います。Youtube動画の投稿者さんも言っていますこのトレーニングは超高負荷で24時間以内に全快できる人は稀なので目安として週3か週4ということにしています)
以下の３種目をサーキット形式で連続して、これを３周行う。休息は必要な場合のみとして、最小限にとどめる。
●クランチ
●トウタッチ
●リバースクランチレップ
【初心者】１種目につき10レップ（３周とも）
【中級者】１周めは１種目につき30レップ、２周めは20レップ、３周めは10レップ
【上級者】３周とも、１種目につき30レップ
引用元:xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 – ５分間高強度ワークアウトで腹筋を鍛える
腹筋だけでなく、大胸筋等他の筋肉も鍛えておくのがベターです。
筋肉量が増えるというのことは基礎代謝(通常の消費カロリー)が増えることを意味します。
腹筋は比較的小さな筋肉ですが、大胸筋などの大きめの筋肉を鍛えればその分基礎代謝が増えます。
だた注意点というか知っておいてほしいことが一つ。
たまに「筋肉をつければ基礎代謝が上がって、勝手に痩せる！」みたいな記事を見かけますがそれは筋肉の基礎代謝を過大評価しすぎです。
筋肉さえつければあとは勝手に脂肪がどんどん燃焼していく……というわけではありません。(もしそうであればプロレスラーや相撲力士の体形が説明つきませんよね)
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるのはほぼ間違いないのですが、その効果というのは後述の有酸素運動と比べると少なめ。
具体的な数字を出すと、筋肉1kg増加で13～50kcal/日ほど基礎代謝が上がると言われています。ちなみに純粋な筋肉量を1kg増加させるというのはアスリートのようなトレーニングを1年間してできるレベルです。
50kcalというのはお菓子でいうとカントリーマアム1個分のカロリー。このカロリー分を抑えだけでお腹の脂肪が落ちていく……というのはさすがに無理があります。
ただ筋トレは腹直筋等の筋肥大が一番の目的ではありますし、この後に行う有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める働きもあるので欠かせません。
2.有酸素運動編
筋トレをした直後は成長ホルモンが分泌されます。そしてその成長ホルモンの働きによって脂肪燃焼効率が高い状態になっています。
なので筋トレ直後に30分程度の有酸素運動を行うようにしましょう。
可能であれば水泳がベスト。脂肪燃焼効果やカロリー消費量もダントツですし関節にかかる負荷も圧倒的に少ないです。
ですが、筋トレ後すぐ水泳ができる環境というのはジム複合施設にでも通ってないかぎりは難しいと思うので現実的な選択肢としてはランニングをおすすめします。
ウォーキングも脂肪燃焼効果が高い運動なのですが、やはりランニングの方が効果高し。
ランニングはウォーキングと比べて90％も痩せるのに効果的だと判明した。
参考リンクランニングとウォーキングはどちらが体にいいか？｜WIRED.jp
この参考リンクで紹介されている研究結果からも分かるとおりウォーキングの方が健康面ではメリットが多いのですが、目的であるお腹周りの脂肪の燃焼を考えるとランニングの方が向いています。
注意点早く脂肪を落としたいからといって、1時間も2時間も有酸素運動をするのは逆効果になってしまうことがあるのでおすすめしません。30分以上やると筋肥大に必要な血中のアミノ酸も栄養源として消費されてしまいます。
3.低糖質食生活編
画像引用元:http://www.rizap.jp/lp/md-161012pc2/
ライザップ等の手法では「糖質制限」という形でキツめ内容となっていますが、正直この内容はずっと続けられるものではないですし続けるべきものでもないと個人的に思います。
しかし、最短で結果を出すのであればこのメニューがやはり最適なことは間違いないので、目的を最短で達成するまではこれに近い食生活をするべきでしょう。
ライザップなどの主流ダイエットジムで提唱されているこの食事メニューは、脂肪の生成と分解に大きく関わっているインスリンの分泌を抑えるべく糖質を徹底的に排除した「低糖質食事メニュー」です。
内容は非常にシンプルで炭水化物(糖質)をほぼ取らないということだけ。あとは脂肪分を多く含んだジャンクフードやお菓子を控える、といった程度です。
肉を食べてもいいですし、食事の量を減らしたりする必要はありません。上のライザップ公式ページの引用画像からも分かる通りけっこう豪華な食事でOKなんです。
ただ炭水化物はNG。ごはんNG。パンNG。ラーメンNG。パスタNG。
これに習って炭水化物はあまり取らないようにしましょう。ただ完全カットするのではありません。極力取らないようにする感じです。
注意点さきほども少し触れたように糖質制限を恒久的に行っていくと健康を損なう可能性が最近指摘されています。ほぼ完全に炭水化物を抜いた食生活を何年も続けて大丈夫な人も多いので(GACKTさんとか)医学的なエビデンスは弱いのですが、炭水化物、糖分を完全にカットしないように、多少は摂るように気をつけましょう。
あ、それと言うまでもないかもしれませんが、プロテインは超高タンパク超低カロリーなのでこの今回のメニューにはうってつけです。筋トレ直後に飲みましょう。(高級プロテインを買う必要はありません。というか意味がありません。一流アスリートでもないぼくらの結果には大して影響がないので。はい。つまりコスパでDNSプロテインホエイ100
糖質制限で追い込んでいる時の注意点
糖質制限の食事を続けていると、血中の糖分が不足しブドウ糖からエネルギーを得ることができなくなります。そこで体は中性脂肪を分解し(糖新生)、エネルギー(ケトン体)を作ろうとします。
この状態をケトーシスというのですが、これが過度かつ長期に渡って行われているというのは体にとってよくありません。(特に脳にとって良くないと言われています)
なのでけっこうきつめの糖質制限をしている人はこのケトーシス状態をきちんと把握するためにチェックキットとして、ウリエース-Dbやケトスティックスを使うべきだと思います。
たぶんこれが一番楽で正確です。
まとめ
筋トレ(腹筋高負荷ワークアウト等)を行う→(プロテインを飲む)→その後30分間の有酸素運動を行う(水泳orランニング)→低糖質高タンパクの食事を取る。
筋トレをしない日も30分間の有酸素運動を行う(水泳orランニング)→低糖質高タンパクの食事を取る。
