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胸と肩と腕と腹をかっこよく見せるためだけの筋トレ

      2016/11/10

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見た目をよくしたいんです。

 

 

筋肉をつけたいと思うのは
正直、もっと力をつけたいとかではなくて
単純に見た目をよくしたいからなんです。(個人談)

 

 

 

で、かっこいい身体の個人的なイメージからいうと
胸と肩と腕と腹さえいい感じで筋肉ついてたらいいと思うんです。
※これは完全に個人的な好みなのですが、ご理解を。
この記事もそういったものを求めている人向けになります。

 

 

これはつまり、

 

大胸筋(胸)
三角筋(肩)
上腕二頭筋(腕)
上腕三頭筋(腕)
腹筋(腹)

 

のみを基本的に鍛えていけばいいじゃん!
という話になります。

 

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胸と肩と腕と腹をかっこよく見せるためだけの筋トレ

筋トレの大前提

 

 

大事なことが3つあります。

 

1.理想の肉体を設定すること
2.速筋をつけること
3.継続できること

 

 

この3つは今回の筋トレにおける大前提です。

 

 

理想の肉体を設定すること

 

まず最初に自分の目標、ゴールを設定しましょう。

これを定期的に確認することで、
どこが足りないのか、どこの筋肉はもう鍛える必要ないのか
をきちんと把握することができます。

 

ないがしろにされることですが、
これがあるとすんなりといきやすいので忘れないように!

 

ちなみに僕は西島秀俊さんのような肉体になりたい…。

女子ウケもいい肉体まさに漢の肉体。

 

速筋をつけること

 

筋肉は大きく分けて2つの種類があります。

 

遅筋速筋の2つです。
(本当のところはもうちょいあるんだけど、基本的にはこの2つ)

 

簡単に説明すると、
遅筋はマラソンランナーとかのあの細い筋肉で、

マラソンランナー

 

速筋はボディビルダーとかのあの太い筋肉です。

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実は筋トレの仕方によって、
どちらの筋肉がつくかが変わるんです。
(マラソンランナーがずっとトレーニングをしているのに
筋肉が細いままなのはこれが理由でもあります。)

 

 

で、見た目をよくするためには
ズバリ速筋をつけるべし!

 

 

そして速筋をつけるには

10回程度するのが限界!
くらいの負荷のトレーニングを3~5setやる必要があります。

 

(ちなみにこれが数十回余裕で繰り返せるようなトレーニングになると
速筋ではなく遅筋がつきます。)
この限度10回のトレーニングのことを10RMと言います。 

 

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継続できること

 

 

筋トレは必ず継続しなければいけません。

 

 

一度ついた筋肉がそのまま落ちることなくずっと保持できればいいのですが、
残念ながらトレーニングしないと筋肉は細くなって(戻って)いきます。

 

筋トレに限らずダイエットなどにも言えることですが、
その生活を送っているからその体形になっているのです。
元の生活に戻したら体形も元に戻るにきまっています

 

筋トレはライフワークにしていく必要があります。

 

だからメニュー自体もそんなにハードにしてはいけません。
継続できなくなってしまいますから。
(もちろん効果がでないほど緩くてもダメですが。)

 

幸いにも筋肉が大きくなっていくのには休息が必須なので、
毎日筋肉を酷使するよりも、
オフ日を入れながらのトレーニングの方が実は効果的。

 

詳しく説明すると、超回復といって
トレーニング等によって破損した筋肉が休息によって回復する際に
破損する前より若干増加(肥大化)するのです。

 

それを踏まえて今回のメニューは
だいぶ実現可能な緩めのメニューとなっております。

 

実際の筋トレメニュー

 

では具体的なメニューに入っていきましょう。

※なお動画の中で回数が12回とか15回等表記されているものがありますが、
今回は全て10RMを目安にしていきましょう。ただし腹筋だけは例外。

 

 

大胸筋(胸)を鍛えるメニュー

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)×10RM 3set
ダンベルフライ×10RM 3set

 

 

三角筋(肩)を鍛えるメニュー

 

 

ダンベルレイズ(フロント、サイド、リア)×10RM 3set

 

 

上腕二頭筋(腕)を鍛えるメニュー

アームカール×10RM 3set

 

 

上腕三頭筋(腕)

 

ダンベルキックバック×10RM 3set

 

 

腹筋(腹)を鍛えるメニュー

シットアップ 可能な限り(負荷固定のため) 3set
ニートゥーチェスト 可能な限り(負荷固定のため) 3set


 

 

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胸と肩と腕と腹を鍛えるためのスケジュール

 

では↑で説明してきたメニューを
実際に一週間のスケジュールに組み込んでいきましょう。

 

さきほど筋肉には超回復というものがあるということを説明しましたが、
実は筋肉の各部位で超回復に必要な期間が違います。

 

今回の部位で言うと、

 

大胸筋:3日
三角筋:2日
上腕二頭筋、上腕三頭筋:2日
腹筋:1日

という感じ。
(個人差もあるので厳密には全員この通りというわけではないんですが)

なので今回のトレーニングもそれを意識して
超回復後にトレーニングできるようになっています。

 

ではさっそくいってみましょう!

 

 

ちょっと追い込みたい人のためのスケジュール

 

月曜日 シットアップ、ニートゥチェスト、腕立て伏せ、ダンベルレイズ
火曜日 シットアップ、ニートゥチェスト、アームカール
水曜日 休み
木曜日 シットアップ、ニートゥチェスト、ダンベルフライ、ダンベルレイズ
金曜日 シットアップ、ニートゥチェスト、アームカール
土曜日 休み
日曜日 休み

 

 

ちょっとサボりたい人のためのスケジュール

 

月曜日 シットアップ、ニートゥチェスト、腕立て伏せ、ダンベルレイズ
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 シットアップ、ニートゥチェスト、アームカール
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

 

 

なおセット間の休憩は1分~1分30秒程度がいいかと。

 

筋トレ後のタンパク質補給

 

筋トレをしても、筋肉の元がなかったら意味がありません!

 

タンパク質を多めの食事を心がけるか、
少しでもやる気があるのであればプロテインを買いましょう。

 

 

ちなみに高いプロテインは全く買う必要がありません。

 

高級なプロテインはたしかに良い成分が入っていますが、
あれは肉体をベストコンディションに保つアスリートが利用するものであって、
僕ら一般人には通常のプロテインで問題ありません。

 

個人的にはDNS プロテインホエイ100が鉄板。

コスパ◎。

これで魅惑のボディは僕らのものです。

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